Vaše blagostanje

Pokreti koji ublažavaju bol u leđima

Pokreti mogu biti najbolji način za ublažavanje bola u leđima. Evo nekoliko saveta koji će vam pomoći da budete aktivni.

Iskusite radost pokreta

Znajte da niste jedini ako trenutno patite od bola u leđima, koji je jedan od najčešćih bolova u telu. Pronađite način da ublažite bol kako biste ponovo živeli punim plućima.

Kada imate bolove, prirodno je da ćete se truditi da se što manje pomerate. Zato što vas boli! Ali svakodnevna aktivnost je jedan od najboljih načina za ublažavanje i sprečavanje bola.

Čak i ako u početku budete osećali izvesnu nelagodnost, budite uporni jer pokreti pomažu da se izbegne ukočenost, čuvaju snagu mišića i potpomažu proces zarastanja.

Laganim vežbama i aktivnostima za leđa možete da ublažite bol u leđima. Ponovo iskusite radost pokreta i ne dozvolite da vas bol u leđima sputava.

Šetnja

Pokazalo se da lagana aerobna aktivnost poput šetnje pomaže u ublažavanju bola u krstima. Šetnja je jednostavna, besplatna i lako možete da je uvedete u svoju svakodnevicu. Na primer, idite pešaka na posao ili u kupovinu. Šetnja pomaže da se ojačaju mišići koji drže telo u uspravnom položaju i poboljšava stabilnost kičme.

Napravite pauzu

Dugotrajno sedenje, na primer na poslu, opterećuje krsta (lumbalni deo kičme) i može da uzrokuje bol u krstima. Da biste smanjili to opterećenje, pravite redovne pauze – ustanite i prošetajte.

Istezanje

Kičma je prirodno predviđena da se pomera, tako da ograničavanje pokretljivosti može da pogorša bol. Probajte jednostavne vežbe za istezanje leđa koje ublažavaju bol u leđima i poboljšavaju pokretljivost. Pravite spore pokrete, nikada nemojte na silu raditi bolne vežbe istezanja i vežbajte na ravnoj, stabilnoj površini.

DA LI STE ZNALI?

Kičma ima oblik slova S i sprečava potrese glave dok hodate ili trčite. Sastoji se iz 33 kosti koje se nazivaju pršljenovi.

Fleksija leđa

Lezite na leđa i pomerite oba kolena nagore prema grudima
Savijte glavu unapred toliko da vam bude udobno u ovom položaju
Ostanite u tom položaju 20-30 sekundi
Ponovite ovu vežbu 5-10 puta

Koleno ka grudima

Lezite na leđa tako da vam kolena budu savijena i da vam obe pete stoje ravno na podu
Stavite obe ruke iza jednog kolena i približite koleno grudima koliko god možete
Ostanite u tom položaju 20-30 sekundi, ponovite istu vežbu sa drugom nogom
Ponovite ovu vežbu 5-10 puta za svaku nogu

Plivanje

Plivanje može biti sjajna aktivnost za ublažavanje bola u leđima zato što praktično nimalo ne opterećuje kičmu i leđa, pošto voda pruža potporu celom telu. Važno je da se posavetujete o pravilnoj tehnici plivanja, pošto neki pokreti mogu da opterete leđa i vrat.

Ojačajte trup

Jačanje mišića trupa, koji se nalaze oko trupa, stomaka, leđa i karlice, može da pomogne da se ublaži bol u krstima i poboljšaju stabilnost i ravnoteža. Svaka vežba koja podrazumeva korišćenje i trbušnih mišića i mišića leđa smatra se vežbom za trup. Jedna od vežbi za trup koja može da ublaži bol u leđima jačanjem mišića koji pružaju potporu kičmi je jačanje dubokih trbušnih mišića.

Kako se jačaju duboki trbušni mišići

Lezite na leđa i postavite ravno jastuče ili knjigu ispod glave
Savijte kolena tako da vam stopala stoje ravno na podu razmaknuta za širinu kukova
Gornji deo tela treba da vam bude opušten, a brada blago pognuta
Dok izdišete, podižite mišiće karlice i donjeg dela stomaka
Nemojte previše da se napinjete, ovo treba da bude lagana kontrakcija mišića
Ostanite u ovom položaju tokom 5-10 sporih izdaha i opustite se
Ponovite ovu vežbu 5 puta

Posavetujte se sa lekarom pre nego što započnete bilo kakav novi režim vežbanja. Ako tokom vežbanja osetite oštar ili iznenadan bol, odmah prestanite sa vežbanjem i zatražite medicinsku pomoć.